Drei-Bohnen-Power-Bowl (Druckversion)

Proteinreiche Bowl mit drei Bohnensorten, Quinoa, buntem Gemüse und Zitrus-Dressing

# Zutaten:

→ Hülsenfrüchte

01 - 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
02 - 1 Tasse gekochte Kichererbsen, abgetropft und gespült
03 - 1 Tasse gekochte Kidney-Bohnen, abgetropft und gespült

→ Getreide

04 - 1 Tasse gekochtes Quinoa oder Naturreis

→ Gemüse

05 - 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
06 - 1 Tasse Gurke, gewürfelt
07 - 1 rote Paprika, gewürfelt
08 - 1 Tasse Babyspinat oder gemischtes Blattgemüse
09 - 1 mittlere Avocado, in Scheiben geschnitten
10 - 1/4 Tasse rote Zwiebel, dünn geschnitten

→ Dressing

11 - 3 Esslöffel Olivenöl
12 - 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
13 - 1 Esslöffel Apfelweinessig
14 - 1 Esslöffel Dijon-Senf
15 - 1 Teelöffel Ahornsirup oder Honig
16 - 1 Knoblauchzehe, gehackt
17 - Salz und Pfeffer, nach Geschmack

→ Garnitur

18 - 2 Esslöffel frische Koriander oder Petersilie, gehackt
19 - 2 Esslöffel geröstete Kerne (Kürbis oder Sonnenblume), optional

# Zubereitung:

01 - Alle Gemüsesorten waschen und nach Bedarf schälen. Kirschtomaten halbieren, Gurke würfeln, Paprika würfeln, rote Zwiebel dünn schneiden und Avocado in Scheiben schneiden. Beiseite stellen.
02 - In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Apfelweinessig, Dijon-Senf, Ahornsirup oder Honig, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer zusammen verquirlen, bis die Mischung emulgiert ist.
03 - In einer großen Schüssel schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidney-Bohnen, Kirschtomaten, Gurke, rote Paprika, rote Zwiebel und Spinat vermischen.
04 - Das gekochte Quinoa oder Naturreis zur Bohnenmischung in die Schüssel geben.
05 - Das Dressing über die Mischung gießen und vorsichtig zusammentragen, bis alle Komponenten gleichmäßig mit Dressing bedeckt sind.
06 - Die Mischung auf vier Servierschüsseln verteilen.
07 - Jede Schüssel mit Avocado-Scheiben belegen. Mit frischem Koriander oder Petersilie und gerösteten Kernen garnieren, falls gewünscht.
08 - Sofort servieren oder bis zu 2 Tage im Kühlschrank lagern für die Mahlzeitvorbereitung.

# Experten-Tipps:

01 -
  • Es ist ein Gericht, das dich wirklich satt macht, ohne dich beschwert zu fühlen.
  • Du kannst es am Wochenende vorbereiten und hast vier Mahlzeiten fertig für die Woche.
  • Jeder Bissen schmeckt anders, weil du die Zutaten beliebig variieren kannst.
02 -
  • Wenn du Konserven-Bohnen verwendest, spüle sie gründlich ab, sonst tastet deine Schüssel nach Salz und Konserven, nicht nach Frische.
  • Das Dressing ist das Herzstück dieses Gerichts. Wenn du es schlecht machst, schmeckt die ganze Schüssel schlecht, also nimm dir Zeit dafür.
03 -
  • Lagere die Avocado separat und füge sie erst kurz vor dem Essen hinzu, sonst wird sie grau und unappetitlich.
  • Wenn du diese Schüssel für die Woche vorbereitest, mache alles außer der Avocado und lege es in Gläser, es hält sich vier Tage im Kühlschrank.
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